COLUMNAS

¿Cómo prevenir los factores de riesgo de SM en niños?

Por Susana Colareda, nutricionista argentina
Como ya he contado en mi columna anterior que es el Síndrome Metabólico (SM), iré detallando en estas y en unas próximas columnas algunos tips a tener en cuenta para detectarlo y empezar a prevenirlo tempranamente desde la niñez.

El SM tiene una prevalencia en la población pediátrica del 3 al 4%. Se caracteriza por la presencia de obesidad abdominal y resistencia a la insulina, entre otros factores de riesgo que tienen un efecto sinérgico sobre la aparición de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. El diagnóstico y el tratamiento tempranos son fundamentales, ya que es un cuadro que tiende a la cronicidad.

La resistencia a la insulina genera una respuesta inadecuada de los tejidos periféricos a la acción de la insulina. Debe considerarse que la sensibilidad a la insulina varía según la edad, el peso, la distribución de la grasa, los estados fisiológicos como la pubertad, la gestación y el puerperio, la dieta, la actividad física y el momento del día, entre otros factores.

La forma de preparación y los hábitos alimentarios pueden prevenir enfermedades. ¿Por qué han cambiado nuestros hábitos, y ahora en vez de comer una fruta como postre, preferimos un helado? El ritual del padre o la madre que pelaba naranjas o cortaba gajitos de manzanas después del almuerzo o cena, desapareció de la postal familiar.

El consumo de alimentos ha variado en forma significativa en las últimas décadas y mientras más harinas ingerimos menos verdura comemos. Una forma de contrarrestar estos malos hábitos es dar la importancia que se merece a la lactancia materna, buscar orientación respecto a la compra y preparación de los alimentos, informarse sobre cómo adaptar recetas autóctonas a nuestra dieta, disminuir el consumo de grasas, mirar con desconfianza la publicidad de alimentos industriales y privilegiar el consumo de diversas opciones saludables como los vegetales.

Algunos consejos fáciles de seguir y que hemos repetido en numerosas ocasiones, pero que nunca están de más son:

  • Desayunar todos los días
  • No omitir ninguna comida principal 
  • Consumir al menos dos raciones de fruta y tres raciones de verduras diarias
  • Tomar agua
  • Disminuir las comidas fuera de la casa
  • Evitar comprar alimentos con alto contenido calórico
  • Jamás comer frente al televisor
  • Masticar cada bocado de 20 a 30 veces 
  • Servir la comida en platos pequeños



¿Por qué comemos cada vez peor?


Por Susana Colareda, nutricionista argentina
En la últimas décadas se modificó drásticamente la dieta, pero lejos de mejorarla, ingerimos cada vez más harinas y productos procesados.

Algunos datos según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) y el CESNI (Centro de Estudios Sobre Nutrición Infantil) indican que en Argentina pasamos de una dieta promedio de 2800 calorías en la década del 80 a unas 3300 hoy, situación que se repite en el resto de América Latina.

Ya que trabajo en Buenos Aires, les comentaré algunas cifras que no dejan de sorprender respecto a la realidad trasandina:

  • De los 75 kilos que cada argentino come de pan por año, debería comer solo 25
  • De consumir 105 kilos de carne vacuna al año en los 70, se bajó a 60 en la actualidad
  • De 44 litros de gaseosas al año en 1980, pasamos a tomar hoy 131
  • El consumo de productos que se adquieren en un quiosco creció 24 % en 7 años. Hoy se come 6 kilos de golosinas al año
  • Cada habitante argentino consume 140 gramos de fruta y verdura cuando las recomendaciones diarias son 5 porciones de frutas y verduras por día
  • Respecto a los lácteos, los médicos indican que deben consumirse unas tres porciones diarias, preferentemente descremados, sin embargo 2 de cada 3 adultos no cumplen con esta recomendación

Si bien todos sabemos que debemos comer y que no, cuáles son los alimentos más saludables y cuáles no. Entonces ¿porque no lo llevamos a la práctica? Por ahora las estadísticas muestran una mayor tendencia a diagnosticar enfermedades como la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto, el estrés,  la celiaquía o  el síndrome metabólico.

¿Qué es el Síndrome Metabólico (SL)?
Es un conjunto de factores de riesgo cardiovascular muy relacionados con la obesidad y la insulinorresistencia.

La insulinorresistencia es la condición en la cual la insulina no puede realizar la respuesta biológica apropiada en las células. Es decir, hay una disminución de la capacidad de la acción de la misma en el control metabólico de la glucosa después de una comida. La insulinorresistencia o resistencia a la insulina es un paso previo a la intolerancia a la glucosa y a una futura diabetes.

En niños y adolescentes, el síndrome metabólico  presenta características similares al adulto.  Cuando tenemos una madre diabética o hemos cursado un embarazado con diabetes gestacional, debemos consultar a nuestro médico de cabecera ya que estos son factores implican cierto riesgo para el menor que está por nacer.

¿Qué debemos hacer ante un niño con sospecha de SM?

  • ·    Cumplir con el control Pediátrico, Cardiológico y Nutricional
  •      Estimular la actividad física
  •      Vigilar riesgo de desarrollar hipertensión desde jóvenes

Cuántas horas de televisión, computadora y/o videojuegos por día son aceptables?

El tiempo de pantalla es una actividad sedentaria o estar inactivo mientras se está sentado. Durante el tiempo frente a una pantalla se consume muy poca energía. Por lo tanto, el pediatra no sólo debería recomendar actividad física acorde a edad y sexo, sino también preguntar y aconsejar un máximo de 2 horas al día de actividades frente a una pantalla.







En busca de la píldora milagrosa 

Por Eduardo Contreras, profesor de Educación Física

Diariamente nos bombardean con información de alimentos, sustancias, hierbas, píldoras que supuestamente nos podrían ayudar a bajar de peso. Tenemos dos caminos: o hacemos casos de las investigaciones científicas u optamos por la creencia popular.

Como profesor siempre me inclinaré por lo primero. Creo que lo básico es educar a la gente, nadie se merece perder su tiempo ni su dinero en píldoras milagrosas.

Entremos en materia. De acuerdo la US Food and Drug Administration (FDA), los suplementos nutricionales: 

  1. No necesitan demostrar EFCTIVIDAD para venderse 
  2. Fabricantes y compañías no necesitan demostrar SEGURIDAD del producto 
  3. Fabricantes pueden poner AFIRMACIONES sobre salud en etiquetas 
  4. Suplementos NO tienen que fabricarse bajo ESTANDARES 

La industria de suplementos factura 20 billones de dólares anuales, lo que no es poco. De hecho las personas los usan para bajar de peso, aumentar su musculatura, aportar energía a su dieta, para relajarse y dormir mejor, acelerar el metabolismo, mejorar la inmunidad y la concentración.

La única forma de saber si estos productos son efectivos es revisar los resultados de investigaciones científicas. La AIS (Australian Institute of Sport) propone la siguiente división de suplementos:

Grupo A: Aprobadas por eficacia basada en la evidencia

  • Bebidas Deportivas 
  • Batidos
  •  Geles
  •  Barras deportivas
  • Cafeína
  • Creatina 
  • Bicarbonato 
  • Multivitamínicos y minerales 
  • Hierro 
  • Calcio 
  • Probióticos 

Grupo B: Suplementos sujetos a evaluación

  • Glutamina 
  • HMB 
  • Probióticos (usados para inmunidad) 
  • Melatonina 
  • Antioxidantes C y E 
  • Aceite de pescado
  •  Nitrato 

Grupo C: Suplementos que no fueron beneficiosos

  • Ginseng 
  • Inosina 
  • Coenzima Q10 
  • Óxido Nitrico 
  • Propoleo 
  • Carnitina 
  • Agua Oxigenada 
  • Piruvato 
El resto si no puedes encontrarlo, probablemente debería estar en este listado

Grupo D: Suplementos prohibidos o alto riesgo de contaminación 

  • Efedrina
  • Sibutramina 
  • Androstenediona
  • DHEA 
  • Glycerol 

Actualmente la suplementación se usa en el mundo deportivo como un método de restitución de sustratos ocupados en el ejercicio para recuperación. El uso de suplementos para optimización de rendimiento sería casi utópico.

Generalmente la gente piensa que nosotros, los que nos dedicamos al deporte y la salud de las personas, tenemos una mente cerrada cuando consideramos innecesaria la suplementación. Sin embargo somos los primeros interesados en echar a correr la voz si es que algún producto nos puede servir para llegar a nuestros objetivos.

Les invito a disfrutar de un producto quemador de grasa, antioxidante, potenciador del metabolismo, y que retrasa la fatiga…”una tacita de café”.



Sistema Inmunológico y Ejercicio 


Por Eduardo Contreras, profesor de Educación Física

Día a día estamos expuestos a virus y bacterias. Creo que la mejor forma de defendernos es reforzar nuestro sistema inmunológico que tiene por función protegernos de agentes externos como gérmenes y microorganismos. Éstos se dividen en específicos o innatos (células asesinas y fagocitos), y no especificos o adaptados (linfocitos, inmunoglobulinas).

Leucocitosis y linfocitosis
Una sesión de ejercicio hace que aumentemos leucocitos y linfocitos que se comen las células extrañas, protegiéndonos.

En la primera parte del ejercicio son las catecolaminas las encargadas de estimular la liberación de linfocitos. Posteriormente, el cortisol es el que estimula la liberación de glóbulos blancos. Este proceso parece indicar que el cuerpo constantemente trata de reparar lo que se encuentra dañado. Recordemos que la práctica de ejercicio es un “daño controlado” por eso es tan importante que siempre sea guiado por un experto.

Células asesinas
El ejercicio moderado también aumenta las cantidades de células asesinas que son las encargadas de destruir células infectadas o que puedan ser cancerígenas. De ahí su nombre, pues destruyen de un modo violento las membranas de otras células.

El ejercicio provoca una serie de procesos inflamatorios a nivel muscular principalmente, que hace aumentar el nivel inmunológico del cuerpo, dependiendo de la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. No está de más indicar que el sobreentrenamiento provocará todo lo contrario: inmunosupresión, que conducirá a susceptibilidad de infecciones.

Ejercicio para enfrentar enfermedades
Las primeras evidencias de la relación inmunidad-ejercicio, se encontraron en deportistas recreativos que se reportaron menos resfriados al entrenar regularmente sin mucha exigencia. Posteriormente, el trabajo del Doctor Nieman comprueba esto y evidencia que 40 minutos a paso rápido diario disminuirían a la mitad los días de resfríos o dolores de garganta.

La explicación principal del incremento de inmunidad es que una persona común tiene más menos cinco litros de sangre circulando por el cuerpo. Al ir incrementando el tiempo y la intensidad del ejercicio podríamos cuadruplicar esa cantidad y llegar sin problemas a tener 20 litros de sangre. La demanda de glóbulos rojos (para transporte de oxígeno) es cada vez más grande, por lo que el cuerpo incrementa sus glóbulos blancos, es decir, su inmunidad.

Es importante escuchar las señales que nos da el cuerpo. Cuando una enfermedad nos tumba a la cama es porque se necesita descanso para su combate. Pero si esa enfermedad no es tan intensa y nos deja hacer una caminata a paso rápido, ciertamente nos ayudará a combatir de mejor manera infecciones virales o bacterias simples.

“Las fuerzas naturales que se encuentran dentro de nosotros son las que verdaderamente curan las enfermedades” Hipócrates



Envejecimiento no es enfermedad 

Por Eduardo Contreras, profesor de Educación Física
Nuestra población de adultos mayores crece a razón del doble cada 50 años. Se estima que para el 2030 represente un 15% total de la población. Este aumento de la esperanza de vida es un poco mentirosa, pues nuestros viejos están enfermos dependen socialmente de otros. Envejecer es natural e inevitable, pero hacemos más rápido el proceso cuando somos sedentarios, comemos mal y nos sentimos solos.
Tal como lo hace el médico en su consulta, veremos en qué estamos fallando y qué podemos hacer para resolverlo desde la actividad física:
Esta población presenta síntomas como:
  • Cansancio crónico 
  • Inmunodepresión 
  • Rigidez Articular 
  • Incontinencia fecal y urinaria 
  • Problemas de marcha (al caminar) 
  • Dolor de rodillas, de pecho, muscular, de cabeza 
  • Decaimiento 
  • Isquemia cerebral 
  • Sepsis (respuesta inflamatoria a una infección) 
  • Falta de apetito 
  • Shock 
  • Cambios en el cuerpo 
  • Retención de líquido 
  • Fragilidad de los huesos 
  • Hemorragias 
  • Insomnio 
  • Confusión mental 
  • Hormigueo de las extremidades 
  • Inflamación generalizada 
  • Ahogos 
  • Atrofia muscular 
  • Fracturas óseas 
  • Taquicardia 
Diferentes estudios avalan el uso de ejercicio no sólo como método para mantener la salud, sino también como parte del tratamiento médico para revertir o aminorar patologías del adulto mayor.
A groso modo las recomendaciones de la OMS son:
  • Los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso a la semana o al menos 75 minutes de ejercicio aeróbico vigoroso a la semana 
  • El ejercicio debe ser continuo y realizado en lapsos de al menos 10 minutos
  • Adultos mayores con poca movilidad, deben realizar ejercicios de balance, para prevenir caídas, 3 o mas días a la semana 
  • Actividades de musculación de grandes grupos musculares deben realizarse 2 o mas días a la semana 
  • Cuando adultos mayores no pueden seguir las recomendaciones de ejercicio físico por sus condiciones, deben estar físicamente activos tanto como sus habilidades y condiciones lo permitan. 
Beneficio de la actividad física 
  1. Aunque se empiece después de los 60 años, aumenta la esperanza de vida 
  2. Incrementa la independencia funcional 
  3. Reduce riesgos de enfermedades crónicas 
  4. Baja la mortalidad 
  5. Tratamiento y prevención de osteoporosis 
  6. Combate osteopenia, artrosis y enfermedades respiratorias
  7. Mejora salud mental 
  8. Reduce Hipertensión Arterial 
Precauciones 
  • Antes de cualquier programa de actividad física, debiera realizarse una evaluación medica cuidadosa, sobre todo si fue sedentario por mucho tiempo 
  • A medida que pasan los años, la piel se adelgaza, por lo que adultos mayores deben protegerla tanto del frío, como el calor y de rayos ultravioleta
  • Los adultos mayores presentan una disminución de la sensación de sed por lo que deben hidratarse en todo momento; antes, durante y después del ejercicio
  • El ejercicio debe tener muy poco impacto para estructuras musculares, esqueléticas y articulares
Es extraordinariamente peligroso recomendar ejercicios de forma estándar para el adulto mayor. Sin embargo, el mensaje que queremos transmitir es que es mucho mejor empezar a sumar minutos de actividad física que quedarse sentado mirando la TV. Actividad física no es sinónimo de gimnasio, sino de una vida activa en día a día. El adulto mayor se beneficia tremendamente con ejercicios de flexibilidad, fuerza, movilidad y capacidad aeróbica.




Alimentación diabética, alimentación para todos 

Por Susana Colareda, nutricionista argentina
Aprovechando la celebración del Día Mundial de la Diabetes quiero comentarles algunas consideraciones nutricionales que los pacientes diabéticos deben en cuenta para mantenerse estables. Algunos tienen sumamente claro qué deben y qué no deben hacer, pero la mayoría desconoce su condición y si se le ha diagnosticado, minimiza la gravedad de su condición ignorando las recomendaciones. 
La diabetes es una enfermedad metabólica que se caracteriza por hiperglicemias (niveles de azúcar elevados) que resultan de defectos en la secreción de la insulina, de la acción de ésta o en ambas. En Chile entiendo que la diabetes diagnosticada y no diagnosticada se incrementó entre el 2003 y el 2010 de un 6,3% a un 9,4%. En Argentina aumentó de un 8,4% el 2005 a un 9,6% el 2009. Es decir, los porcentajes son similares. 
Muchos pacientes llegan a mi consulta diciendo “soy diabético, qué puedo comer”. Siempre les digo que pueden comer lo mismo que una persona normal que se alimenta equilibradamente. Entonces, la respuesta no es “lo mismo que una persona normal” porque la mayoría de la gente no come en forma saludable. Lejos lo más importante en este caso es analizar las porciones de los alimentos para mantener estable la glicemia. 
El plan alimenticio de un diabético debería ser el mismo para todas las personas que deseen mantenerse sanas. Éste debe contemplar:

  • Lácteos descremados 
  • Carnes magras sin piel 
  • Hasta tres huevos por semana 
  • Hortalizas (consumo libre) 
  • Cereales y legumbres (moderando porciones) 
  • Frutas (moderando porciones) 
  • Pan y pastas integrales 
  • Grasas, aceites con moderación 
  • Condimentos con moderación 
  • Edulcorantes (Stevia y Sucralosa) 
  • Bebidas (agua potable, mineral, gaseosas light, jugos sin azúcar, infusiones) 
Hay que evitar el azúcar en todas sus formas: golosinas, postres, productos de panadería, mermeladas, manjar, dulce de membrillo, helados, galletas, etc. 
Es fácil confundir algunos conceptos. Muchos diabéticos me dicen: “no sé porque me sube la glicemia si sólo comí arroz blanco”. Este alimento produce una rápida elevación de la glicemia, por eso siempre recomendamos comer arroz integral que tiene una asimilación más lenta. Siempre conviene espaciar el consumo de almidón en la semana. Estoy hablando de arroz, pastas, papas, harina de maíz, legumbres que tienden a subir el azúcar. 
Otro gran tema son las frutas. Creo que es fundamental analizar la fruta, por ejemplo, su tamaño, si está madura, si se puede comer con cáscara. Por ejemplo, aquellas más pequeñas, no excesivamente maduras y que tienen cáscara elevan menos la glicemia. En relación a la pulpa de fruta, siempre será mejor comer una unidad entera en vez de su jugo, La fibra impide una elevación rápida del azúcar. 
Respecto a las papas, deberían consumirse cocidas, enfriadas en el refrigerador del día anterior y luego recalentadas. Esto hace que el almidón retrograde y actué como fibra. Lo ideal es aumentar las cantidades de verduras saludables como las acelgas, espinacas, zapallos italianos, pimentón, berenjenas, zanahorias, cebollas, etc. 
Otra consideración es nunca dejar pasar más de cuatro horas entre las comidas. Por eso son fundamentales las colaciones, de manera de poder hacer tres comidas y dos colaciones: desayuno, snack media mañana, almuerzo, snack media tarde y cena. Si lo hacemos impediremos descompensarnos y también evitaremos la posibilidad de ganar peso y grasa innecesaria. 




Niños en movimiento 

Por Eduardo Contreras, profesor de Educación Física 
Estamos cada vez más cerca de concebir el sedentarismo como una patología, y si esto pasa, se podría iniciar un plan de acción mucho más efectivo y agresivo. Este cambio de paradigma beneficiaría a las generaciones más jóvenes que actualmente tienen un muy mal pronóstico en salud.
¿Por qué un niño debe hacer ejercicio? 
Desarrollo Físico 
He visto muchas veces a padres saltarse etapas en la formación física del niño al obligarlos, por ejemplo, a ponerse de pie y caminar cuanto antes. Este error debe corregirse, pues es importante que el niño empiece a desarrollar estrategias de locomoción con el gateo como primer medio para trasladarse, ello porque le permitirá desarrollar una adecuada coordinación de piernas y brazos, como también podrá fortalecer articulaciones. Todo con el fin preventivo de evitar inestabilidades y laxitudes a futuro.
Una vez que el niño camina, la actividad física debe estar guiada fundamentalmente a desarrollar los patrones motores básicos (correr, saltar, lanzar, atrapar, patear). Si bien es cierto que esto viene dado por información genética, necesita práctica para su desarrollo.
Desarrollo Psicológico 
La actividad física en niños pequeños, es un medio fundamental de comunicación, expresión y aprendizaje. La práctica frecuente de actividad física reduce los niveles de ansiedad y depresión tanto en adultos como también en los niños. Además se ha comprobado que aumenta el rendimiento académico, la asertividad, la confianza, el funcionamiento intelectual, la memoria, la percepción y el autocontrol.
Obesidad Infantil 
Si bien es cierto que el IMC está cada vez más obsoleto como parámetro de estimación de obesidad, es sin duda el más usado a nivel mundial. Si seguimos las evaluaciones internacionales, concluiremos que los niveles de obesidad en niños son preocupantes. Después de la desnutrición de los años 60, hemos llegado a tener 1 de cada 5 niños obesos. El riesgo es el de tener en un futuro no muy lejano adultos enfermos con problemas cardíacos y con síndrome metabólico (hipertensión, diabetes mellitus, dislipidemias, intolerancia a la glucosa).
Para que un niño llegue a ser obeso tendría que darse el llamado desbalance del balancín, o sea, el niño debe estar moviéndose poco o nada y comiendo en exceso de acuerdo a sus necesidades alimenticias. Lo sorprendente es que la tasa metabólica de los niños es casi el doble que la de un adulto, entonces si estamos en presencia de un niño obeso eso nos indica que come realmente demasiado.
¿Qué hacer para motivar al niño a moverse? 
  • Debemos reducir progresivamente el tiempo en que el niño está quieto 
  • Toda actividad física debe ser lúdica, entretenida, divertida. El juego es la principal herramienta de aprendizaje, descubrimiento y movimiento
  • Los adultos a cargo deben dar el ejemplo. No podemos pretender que nuestros hijos sean activos si es que nosotros no lo somos 
  • Es útil darles espacios de tiempo, dedicación y oportunidades para recrearse y moverse 

Recomendaciones 
La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar actividad diaria de 60 minutos en un nivel de moderado a vigoroso. Para el CDC, la actividad física para los niños debería dividirse en:
  1. Ejercicios aeróbicos: correr, caminar y hacer deportes
  2. Ejercicios de fortalecimiento muscular: trabajar con pequeñas cargas en brazos, piernas y hacer trabajo postural
  3. Fortalecimiento de huesos: saltar la cuerda, correr, o cualquier actividad que genere impacto 
Una reflexión
El panorama se nos pone color de hormiga al saber que Chile aún no dispone de ningún plan sistemático y planificado a largo plazo para tratar el sedentarismo y menos la obesidad infantil como un problema de Estado. Esto queda en evidencia cuando las políticas de salud se enfocan más en curar y en prevenir.
Por otro lado, la educación física en los colegios no aporta a generar un desbalance negativo energético. La pregunta es entonces ¿para qué existe la educación física en los colegios? Recuerdo gratamente la experiencia que tuve en Montreal, Canadá. Allá observé la estrategia mundial sobre régimen alimentario, de actividad física y salud. Los establecimientos de educación en todos sus niveles presentan infraestructura y medios para la práctica diaria y extensa de ejercicio físico. Estudiantes, terminada su jornada escolar, realizan deportes, gimnasia en aparatos y juegos recreativos. Aún cuando uno de cada tres niños en Canadá es obeso, estas estrategias pavimentan el largo camino hacia la salud de su población.



Compras saludables: la dieta parte en el supermercado

Por Susana Colareda, nutricionista argentina

Muchas veces a mis alumnos les recomiendo que planifiquen sus compras con tiempo. Creo firmemente que alimentarse sano comienza en las compras que realizamos en el supermercado o en la tienda de comestibles de nuestro barrio.
Trato de incentivarlos a que planeen un menú semanal y así con eso armar una lista de compras para toda la semana. Mientras más tiempo tengamos para estudiar las compras menos nos equivocaremos. El hambre y la ansiedad por llegar pronto a nuestros hogares no son buenos consejeros y es fácil caer en tentaciones.
Aquí van algunos Tips:
  • Recomiendo concentrar las compras en lugares especializados. Si tienes tu tienda favorita de productos dietéticos compra ahí y no en supermercados u otros lugares que no te garantizan la calidad que quieres. Opta por frutos secos como meriendas en vez de productos altos en sal y azúcar
  • Las frutas y verduras es preferible comprarlas en la verdulería del barrio o en las ferias libres. Así tendremos calidad (productos frescos, no congelados) y variedad. Ahora si puedes comprar productos orgánicos, no desaproveches esa oportunidad. No hay nada como un vegetal natural, sin una gota de química
  • Evita tentarte con las góndolas de golosinas y galletas que se ubican cerca de las cajas. Por eso siempre es mejor ir al supermercado después de desayuno, o almuerzo y nunca con hambre. Si lo hacer terminarás comprando cualquier cosa y comiendo de más
  • Tómate tu tiempo para leer etiquetas. Compara productos que parecen ser iguales. Verifica los envases y envoltorios. Nunca compres latas que estén abolladas o que pierdan líquido
  • Como profesional me gusta ir al supermercado y mirar productos nuevos. Ante la menor duda siempre se debe llamar a atención del consumidor de la empresa fabricante del producto. Muchas veces en la etiqueta no está clara la información nutricional, por eso como consumidores tenemos derecho a preguntar
  • Elabora tus comidas diariamente en casa. No compres productos listos para comer. Si es necesario utiliza el freezer para guardar alimentos. Cocina por adelantado así solucionarás el problema de tener que cocinar cuando estás desganado
  • Les dejo una lista de alimentos saludables que pueden adquirir con confianza, siempre leyendo las etiquetas y consumiendo con moderación: lácteos descremados (leches y yogures), quesos reducidos en grasas, huevos, frutas y verduras de todo tipo y color y preferentemente siempre la de estación, panes integrales, avena, cebada, quinua, arroz integral, cortes magros de carnes (pollo, vaca, cerdo, pavo), atún enlatado al natural o pescado fresco. Snacks o colaciones: palomitas de maíz light, maní, nueces, semillas de girasol, almendras, compota de manzana, frutas deshidratadas, semillas de lino, pasas de uva, semillas de sésamo.
La compra inteligente es un hábito que se logra día a día. Así que a poner ojo la próxima vez que nos toque comprar. Nuestro bolsillo y nuestra salud nos agradecerán si seguimos estos tips.


¿Cómo comenzar a hacer ejercicios? 
Por Eduardo Contreras, profesor de Educación Física 
La actividad física nos trae múltiples beneficios para la salud sólo si es que logramos el balance entre estímulo versus riesgos. Al fin y al cabo el ejercicio es un daño controlado que como respuesta logrará diferentes adaptaciones en los sistemas del cuerpo humano (óseo, muscular, nervioso, hormonal, circulatorio, etc). 
Si eres sedentario y quieres partir con el ejercicio sin morir en el intento, te dejo algunos tips para que empieces a hacer camino: 
Psicológicos: Debemos partir por ponernos metas, definir objetivos o hacer un plan. Todo para que el fracaso este a miles de kilómetros de nosotros. Debemos enfocarnos en un objetivo IDEAL y otro REAL. El primero trae mucha incertidumbre, pues no tenemos certeza del resultado final de lo que haremos, mientras que lo segundo busca dar certidumbre al resultado. Por ejemplo, saber que haré los ejercicios, que comeré mejor, que haré todo de mi parte para que el ideal esté cerca. El hábito llegará por añadidura. 
  • Ojo con las siguientes frases: “me cuesta, no soy para esto”: NO TE ETIQUETES; “no tengo tiempo/ dinero/ compañía”: SIN EXCUSAS; “lo se”: NO SABES NADA SI ES QUE NO LO HACES (también para profesionales) 
  • Consigue un cuaderno para anotar todo lo que vas haciendo tanto motivacional como físicamente. Te servirá como una guía de ejercicios que podrás compartir 
Físicos: Para construir la casa necesitamos de una buena base para que no se nos venga abajo. Lo mismo para el cuerpo. 
  • Es muy importante el principio de progresión en la actividad física. Empezar de lo básico a lo complejo, de lo fácil a lo difícil pero gradualmente. Así minimizamos lesiones y el riesgo que se manifiesten enfermedades de bases, así percibiremos el bienestar del ejercicio. 
  • Parte aeróbica: Podrías partir con caminatas rápidas de 15 minutos e ir alargándolas en 10 minutos por semana. Haz estrategia para subir mas escaleras y subir menos al auto/transporte. 5 min en la mañana+ 5 min medio día 5+ 5 min en la tarde es igual de beneficioso que 15 minutos de corrido. 
  • Parte fortalecimiento: Haremos 3 series de cada ejercicio dejando un día de descanso cada vez que hagas tus ejercicios de fortalecimiento. 
Tobillos: Partes a pie junto, luego elevas una rodilla y haces equilibrio. Deseable 30” por cada pierna 

Rodilla: La clásica sentadilla (como si te fueras a sentar) hará que la rodilla comience a fortalecerse. Asegúrate de que no “bailen” mientras bajas” No es necesario hacerlas profunda (hasta abajo). Parte con 10 repeticiones y subimos 5 por cada semana. 

Espalda: En posición de cuadrupedia, levantarás tu brazo derecho y estirarás al mismo tiempo la pierna izquierda (contralateral). Deseable empezar con 10” por lado y con mucho cuidado pues lo mas probable es que sea la zona mas débil de todas. Subimos en 10” por semana.

Abdominales: En decúbito supino (acostados mirando arriba) las manos irán detrás de la nuca, sin doblar el cuello y al mismo tiempo elevaremos rodillas flectadas. Trataras de acercar el pecho a las rodillas. Mucho ojo con hacer movimientos explosivos, todo debe hacerse suave y controlado. Durante el ejercicio siempre debo tener el músculo en tensión. 

Brazos: Con rodillas apoyadas en suelo, la espalda fija, trataremos de flectar el codo.

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