Requerimientos nutricionales por edad

Cuando hablamos de educación nutricional se tiende a pensar en las clases que se imparten a los más pequeños donde se les enseña a comer saludable y hacer ejercicio. La verdad que en todos los ciclos de la vida debemos saber con qué debemos alimentarnos para responder de mejor forma a los requerimientos que tiene nuestro organismo.
Comer no es cosa de placer, sino una necesidad biológica que debemos satisfacer para mantenernos con salud. Por ello nunca está de más hacer un repaso revisando los elementos fundamentales que deben ingerirse en cada ciclo:
  • Densidad ósea (los 20): en este ciclo lo fundamental es consumir calcio. A partir de los 30 todo el calcio que pudimos acumular empieza a ser utilizado, por eso en los 20′ es básico consumir 1,000 mgr por día.  Éste refuerza nuestros músculos, nervios y corazón. Por eso hay que echar mano a las naranjas, cereales, porotos, verduras verdes y almendras

  • Maternidad (los 30): aquí las necesidades nutricionales se centran en la maternidad. Por eso ingerir unos 400 mgr de ácido fólico es útil para la formación del nuevo ser. Pero si ser madre no está en nuestros planes o si eres hombres, debemos enfocarnos en el consumo de grasas omega 3 y grasas monosaturadas que mejoran los niveles de colesterol, el azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Hay que consumir nueces, aceitunas, aceite de canola y pescado

  • Preparándonos para envejecer (los 40): el proceso de envejecimiento es inevitable y a este edad es cuando comienza a visualizarse. Por eso hay que aumentar el consumo de frutas y verduras para aprovechar las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La regla es comer dos tazas de frutas y dos y media de verduras por día. Y en cuanto a la fibra, ingerir a lo menos 25 gramos diario
  • Menos es más (los 50): desde los 50 lo fundamental es bajar el consumo de calorías y aumentar la actividad física. Esto porque la menopausia genera cambios en el metabolismo y por ende, en el peso corporal. También se recomienda aumentar la ingesta de vitamina D presente en la leche fortificada, el jugo de naranja. cereales, salmón y atún. Esto para proteger nuestros huesos, reducir ciertos cánceres y las ECV
  • Cubriendo reservas (los 60 y más): en esta etapa aumentar el consumo de proteínas y de vitamina B12 es la pauta. Lo primero para mantener la salud ósea y muscular; y lo segundo para reforzar la producción de glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso. Por eso hay que comer carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, nueces, yogur, queso, leche y huevos

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