Almuerzos: algunos tips a considerar

Siguiendo con nuestra serie de pautas alimenticias, el almuerzo es la tercera comida del día y para muchos, casi la única que se respeta religiosamente.
Luego de nuestro snack a media mañana, el almuerzo no debiera ingerirse pasada tres horas de la colación. Es decir, si comimos algo tipo 11 horas, entre las 13 y 13.30 debería ser momento de almorzar.
Algunos hábitos alimenticios generales:

  • Comer sentado, tratar de no ver televisión, generar un ambiente relajado
  • Tomarse el tiempo para almorzar (entre 15 y 30 minutos) tragando y masticando con calma
  • Evitar la ingesta de pan. Es típico cuando vamos a un restorán que nos ofrezcan pan con algún agregado (mantequilla, margarina o alguna clase de pebre) antes de almorzar, sin embargo este hábito sólo contribuye a hacernos ganar peso. El pan antes, durante o después de las comidas, sólo nos produce más hambre y aunque calma la ansiedad en el momento, luego no genera más cuando la culpa se apodera de nosotros.
  • Respecto al consumo de líquidos hay opiniones variadas. Algunos nutricionistas recomiendan no consumir bebidas entre las comidas, mientras que otros sí. Las razones son variadas: beber nos permitiría llenar el estómago y tener sensación de saciedad para evitar comer de más; mientras que otros creen que dificulta la digestión de ciertos alimentos, generando sobredistensión gástrica.
En relación a la elección de los alimentos:
  • Tradicionalmente, la tradición de la mesa chilena dividía el almuerzo en entrada (empanada o ensalada con algún agregado proteico o cazuela), plato de fondo (plato sustancioso como tallerines con salsa de tomate y carne mechada, por ejemplo) y un postre (de preferencia de elaboración cacera y que contenía leche, azúcar y/o harina) Hoy la realidad es diametralmente distinta: no hay tiempo para cocinar ni para comer. Por eso y considerando los requerimientos nutricionales de un adulto con ligera actividad física, se recomienda: un plato de fondo, una ensalada y un postre.
  • Plato de fondo: una buena opción es optar con un mix de carbohidratos (verduras, arroz, fideos, legumbres) y proteínas (carne roja, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos). Algunas dietas prohíben esta mezcla, pero mi experiencia me dice que en realidad hay que aprender a seleccionar bien los alimentos más que evitar unirlos. Algunas opciones son: pollo o pavo con vegetales; legumbres con arroz o fideos, pescado con papas; mariscos con verduras, tortilla de vegetales o atún con el componente faltante (por ejemplo, si es tortilla de atún, con un carbohidrato, y si es tortilla de zanahoria, con alguna proteína)
  • Ensalada: si es primavera-verano, lo mejor es optar por las ensaladas abundantes con muchas hojas verdes (apio, lechuga, rúcula, achicoria, repollo, acelgas, espinacas) con alguna proteína (pollo desmenuzado, huevo duro, aceitunas) o algo de carbohidrato (tomate, zanahoria, beterraga, brócoli, coliflor) Aliñarlas con lo esencial: algo de aceite y un buen limón. Idealmente sin sal o en poca cantidad. Ahora en otoño-invierno, una buena opción es preparar una sopa o crema (verduras con alguna proteína bien licuadas o legumbres licuadas, para una crema; o verduras con fideos de ángel o un poco de carne molida con una cucharadita de arroz, para una sopa) 
  • Postre: acá la clave es preferir las frutas por sobre los postres caseros. Las frutas tienen fibra y una alta cantidad de agua, mientras que los postres, por lo general, son preparados con azúcar y harina. Las frutas pueden ser frescas o cocidas. Lo mejor es comerlas sin azúcar ni endulzantes ni agregados como yogur o cremas, para disfrutar su sabor natural
  • Las porciones y la preparación son la clave. No usar sal al cocinar, preferir cocer los alimentos en vez de freirlos y evitar el uso de condimentos industriales (mayonesa, salsas) pueden marcar la diferencia. En cuanto a las porciones, en las pautas de alimentación (hombre y mujer) publicadas en el post “Sí a las pautas alimenticias, no a las dietas” hay varios ejemplos de tamaños recomendados
Entonces, manos a la obra!!!

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