Desayuno: la comida esencial

Desde niños no han dicho que el desayuno es la comida más importante del día y la verdad es que lo es. El famoso dicho: desayuno como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo, tiene mucho de razón.
Después de pasar horas sin comer, nuestro cuerpo necesita renovar las energías para funcionar en el día que se inicia. El desayuno nos permite estar alertas (literalmente despiertos y atentos a los distintos estímulos). Una persona que no toma uno apropiado o que derechamente no desayuna, funciona “a media máquina” y sobre-exige a su cuerpo a trabajar sin las energías necesarias.
Al continuación algunos tips a considerar a la hora de desayunar: 

  • Generar una rutina de horarios con las comidas. Por eso el desayuno es tan importante porque funciona como pauta del día (ordena los horarios de las otras comidas). Se recomienda tomarlo apenas nos levantamos o después de una ducha (entre las 7 y las 9 de la mañana). No comenzar a funcionar (ordenar, hacer la cama, limpiar, etc.) sin desayunar.Y durante los fines de semanas, tratar de no alterar la rutina demasiado. Si nos levantamos más tarde, tratar de no retrasar demasiado la hora del desayuno (no más de una hora) Muchos desayunamos a la hora de siempre -en mi caso sagradamente a las 8.30- y si podemos, volvemos a la cama un rato más.
  • Tomar desayuno sentado, nunca de pie o a la carrera. Es importante hacerse el tiempo (15 minutos) para desayunar. Masticar con calma.
  • Seleccionar un set de alimentos que contenga: proteínas y carbohidratos. Ejemplos de proteínas pueden ser: huevos, jamón de pavo, leche descremada o quesillo. Y en el caso de los carbohidratos puede ser pan, cereales, alguna fruta o jugo de frutas, o mermelada sin azúcar. A modo de pauta les dejo algunas pautas de desayuno que pueden utilizar durante la semana:
Pautas de desayuno

  • Una taza de 200 cc de leche descremada o semi con café, té, té de hierbas (queda exquisita con té rojo) o esencia de vainilla, con edulcorante. Un pan pita con palta (media unidad mediana) y quesillo (dos trocitos).Jugo de una naranja exprimida (natural)
  • Un tazón de 250 cc de leche descremada o semi con cereales sin azúcar (para saber las porciones mirar la indicación nutricional del producto, pero se recomienda no más de dos cucharadas colmadas) con edulcorante o el mismo tazón con avena (dos cucharadas colmadas) sin azúcar. Macedonia de fruta (una manzana pequeña y una pera pequeña cortadas sin azúcar)
  • Un yogur light con fruta picada sin azúcar (frutillas naturales, una taza de 200cc o 3 kiwis) Tres galletas integrales con mermelada light
  • Un té de hierbas con edulcorante. Dos rebanadas de pan molde integral o media marraqueta) con jamón de pavo o mermelada light o un huevo escalfado sin sal. Un tazón (250 cc) de compota de fruta sin azúcar (una manzana pequeña o una pera pequeña) con edulcorante. Un vaso de leche descremada o semi (200cc).
Evitar:

  • El clásico desayuno chileno (una taza de café o té con azúcar y un pan, una marraqueta o una hallulla, con jamón o queso amarillo o manjar) Ese desayuno no aporta tantos nutrientes como los anteriores y además, tiene una alta concentración de grasa.
  • La pastelería como queque, tortas, pasteles, pan amasado, hallullas, dobladitas, empanadas, completos, sandwich. También las bebidas y helados que son calorías vacías (sólo grasa)
  • Como acompañamiento al pan evitar el jamón, la mantequilla, la margarina, el paté, el queso amarillo, el manjar, el dulce de membrillo.
  • Los cereales con azúcar. Hay muchos en el mercado, por eso es preferible leer las etiquetas y optar por una opción rica en fibra y sin azúcar.
  • La leche entera y los yogur con azúcar
  • Huevos fritos en aceite y sal, solos o con tocino o jamón. Es preferible freírlos en agua (escalfados) sin sal.
Para los interesados, les recomiendo el estudio de la Pontificia Universidad Javeriana de Colombia (2007) acerca de la “Importancia del desayuno en el estado nutricional y el procesamiento de la información en escolares“.

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