El ABC: Proteínas, Grasas y Carbohidratos

Lo esencial para iniciar una dieta o un plan de mantenimiento es conocer el ABC de la nutrición, es decir, centrarse en los componentes nutricionales esenciales: las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
En un anterior post conocimos que todos los alimentos contenían distintas proporciones de estos elementos, más vitaminas y minerales. Pues bien, las proteínas, grasas y carbohidratos entregan la mayor cantidad de calorías a nuestro organismo, le permiten funcionar y realizar funciones básicas para nuestro bienestar.
Vamos por parte.
Lo primero es determinar la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente para bajar o mantenernos en el peso. 
El Ministerio de Salud (Minsal) plantea que los niños menores entre 6 y 10 años requieren para mantener su peso entre 1800 y 2100 calorías; los adolescentes entre 11 y 18 años necesitan entre 2600 y 2800 calorías; los hombres con actividad ligera entre 2500 y 2800 calorías, y las mujeres con actividad ligera entre 1700 y 2000 calorías.
Con este dato veamos las necesidades por nutriente…
  • Proteínas: como ya sabemos las proteínas están presentes en las carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos y legumbres. Para saber cuántos gramos de ellas debemos consumir diariamente dependerá del sexo de la persona, su edad, su condición física y el nivel de actividad física que realice. El Ministerio de Salud y el Inta recomiendan consumir un 30% del total de calorías diarias de la dieta. Este dato está pensando en hombres y mujeres mayores de 18 años con una vida más bien sedentaria (como la mayoría de los chilenos) De esta forma, por ejemplo, una mujer necesita 1700 calorías, el 30% será 510 calorías. Cómo cubrirlo? Por ej, con dos tazas de leche, un yogur y una presa de pollo.
  • Grasa: este componente lo encontramos en la mantequilla, margarina, helado, cremas de leche, salsas, carnes con grasa, embutidos, chocolates, productos de pastelería, leche entera, paltas, frutos secos, aceite y aceitunas. En este caso, el Minsal recomienda no consumir más del 10% en nuestra dieta diaria. Siguiendo con nuestro ejemplo de 1700 calorías, la recomendación sería 170 calorías de grasa. Cómo cubrirlas? Con dos cucharadas de aceite, una taza de leche entera y media palta.
  • Hidratos de Carbono: están presentes en el pan, las pastas, las legumbres, la sémola, la maicena, la avena, las papas, el azúcar, la miel, los lácteos, las frutas y verduras. El Minsal plantea que los hidratos de carbono sean la base de nuestra dieta, por lo que deberían representar un 60% de ella. Es decir, si una mujer consume 1700 calorías por día, debería comer 1020 calorías de hidratos de carbono. Para cumplir con 1020 calorías basta con consumir dos tazas de leche, una taza de arroz, dos porciones de verduras, dos frutas y dos panes. 
Si deseas más información, una excelente ayuda resulta la Guía de Alimentación Saludable y Necesidades Nutricionales del Adulto elaborada por el Inta de la Universidad de Chile. Allí encontrarás detalles respecto a los requerimientos alimenticios y ejemplos prácticos de minutas de comidas. Lo mejor es que la guía está escrita pensando en la realidad nacional.

3 comentarios sobre “El ABC: Proteínas, Grasas y Carbohidratos

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